Les vertus nutritionnelles du pain

octobre 21, 2019
Pain rustique

Le pain est un aliment inventé par l’homme, dont aujourd’hui on redécouvre les bienfaits authentiques. Ce protagoniste stoïque du régime méditerranéen, revit une sorte d’ascension dans la cuisine moderne. Ce qui fait son charme ? C’est surtout sa composition : le pain est fait de très peu d’ingrédients riches en propriétés nutritionnelles. Farine, eau et levure.

C’est l’une des sources de glucides complexes les plus connues, mais aussi de fibres et de protéines. Grâce à son équilibre nutritionnel, il a nourri tout le monde méditerranéen, en accompagnant son histoire.

Pour l’anecdote : le premier poème épique jamais écrit, l’Epopée de Gilgamesh, est l’un des plus anciens témoignages qui mentionne l’importance de cet aliment lors de la narration des actions du guerrier-héros à la recherche de l’immortalité.

Pour approfondir

Qui a inventé le pain ?

Les qualités diététiques du pain

Il y a quelques années, le pain a été durement critiqué, or il regagne la faveur des nutritionnistes et du public. En raison de son usage inapproprié, de nombreux diététiciens ont préféré l’interdire, plutôt que d’essayer de sensibiliser les consommateurs.

Le pain en soi est un aliment diététique.

Sa teneur glucidique fournit une énergie importante pour le bon fonctionnement du métabolisme et du cerveau et il contribue de façon adéquate à l’approvisionnement énergétique d’une vie active. Il faut dire que le danger ne vient pas du pain lui-même, mais des garnitures complémentaires consommées en excès. C’est avec l’ajout de beurre, de fromage, des sauces, qu’il devient un produit riche, voire trop riche et mal équilibré.

Voici pourquoi le pain est une excellente source d’apports nutritifs :

  • Une faible teneur en matières grasses. Le pain ordinaire ne contient que 1% de matières grasses, des acides gras insaturés utiles à l’organisme. Un exemple en est l’acide linoléique, qui a un rôle protecteur dans les maladies cardiovasculaires. NB : Les pains frits, les pains améliorés et les biscottes sont souvent additionnés de matières grasses.
  • Facilement digeste. Idéal comme substitut aux pâtes pendant la pause déjeuner, le pain est aussi facile à combiner avec une grande variété d’autres aliments (légumes, viande, poisson, huile d’olive). C’est aussi une excellente source de glucides complexes pour le petit déjeuner. Voici un exemple de petit déjeuner équilibré et simple qui convient à tous les âges : 50 g de pain commun avec de la confiture ou du miel, des protéines et une portion de fruits.
qualités nutritionnelles pain complet
  • L’apport lent en glucides. L’amidon présent dans les féculents et le pain (55 g pour 100 g) est un glucide à absorption lente. Les glucides lents procurent un effet de satiété plus long. Cet avantage a été récemment redécouvert par les athlètes qui en prennent de grandes quantités avant l’entraînement ou de longs efforts.
  • Sa teneur en fibres. Le pain contient des fibres alimentaires dans des proportions variables selon le type de farine utilisée : de 0,3% pour le pain blanc à plus de 1,5% pour le pain complet. Les fibres insolubles favorisent, entre autres, le transit intestinal et l’activité bactérienne dans le côlon.
  • Les micro-nutriments. Le pain apporte des vitamines du groupe B et du magnésium, du phosphore, du fer qui favorisent la croissance et combattent le vieillissement cellulaire. Les composés antioxydants, agissent en synergie pour réduire l’inflammation et la charge en agents pathogènes.
  • La nature de ses protéines. Le pain apporte des protéines d’origine végétale, pauvres en graisse, excellentes pour le tissu musculaire.

Doit-on faire attention au pain ?

Oui, bien sûr ! Il est important de préciser que le pain est un produit fondamental dans une alimentation saine et complète. Les propriétés nutritionnelles du pain, comme nous l’avons vu, proviennent des glucides mais aussi de nombreuses fibres, des sels minéraux, des vitamines, de l’acide folique, du fer.

Selon le type de farine utilisée, le pain est plus ou moins riche en fibres, vitamines, minéraux. Le pain complet contient 3 fois plus de magnésium et de vitamine E que le pain blanc. Moins la farine est « raffinée », plus le pain est riche en nutriments et pauvre en amidon. Par exemple, le problème de la prise de poids survient lorsque l’on abuse du pain blanc et en général des aliments qui contiennent des glucides raffinés.
De plus, selon les aspects nutritionnels que l’on recherche dans un pain, il existe une large gamme de levures (naturelles, liquides, lyophilisées, etc…) auxquelles la boulangerie peut faire recours. Le levain naturel en particulier facilite la digestion des céréales complètes. Pour approfondir le sujet, dans cet article je parle des levures adoptées en cuisine.

L’univers culinaire évolue et est influencé par les modes de consommation. De nos jours, plutôt que se demander si l’on peut se passer du pain, notre attention devrait se porter sur les propriétés et l’origine des ingrédients choisis. De plus, nos choix deviennent un encouragement à la recherche, à la créativité et à l’innovation, même pour l’art du pain et ses dérivés.

Boulanger partage une baguette traditionnelle

Bon comme du bon pain

C’est aussi l’un des dictons populaires de nos grands-parents. Et il est encore plus bon et authentique si nous savons de quoi il est composé et comment le consommer.

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